3月19日成都双遗马拉松

　　3月19日重庆国际马拉松

　　3月19日无锡马拉松

　　3月19日广东清远国际马拉松

　　3月19日肇庆国际半程马拉松

　　3月19日奉化海峡两岸山地桃花马拉松

　　3月19日远安国际田野马拉松

　　3月19日兰溪马拉松

　　3月19日上海松江半程马拉松

　　3月19日以色列耶路撒冷马拉松

　　3月19日法国马赛马拉松

　　3月19日日本樱花马拉松

　　3月19日日本东北风土马拉松

　　3月19日美国洛杉矶马拉松

　　3月19日韩国首尔马拉松

　　明天，有好多马拉松要同时上线了，看到上面这些马拉松，是不是觉得被亮瞎了双眼呢？你要去参加那个呢？

　　前些日子，我们为大家盘点过19日这一天最值得关注的几场马拉松：《要粗大事！！3月19日居然有九场xxx同时开枪！！》。小编今日再来给你盘点一下那些美得不要不要的奖牌吧，哪些奖牌能得最佳设计奖，哪些奖牌丑瞎吃瓜群众吧！

　　成都双遗马拉松

　　--一只萌萌哒小熊猫可爱的不要不要的

　　重庆国际马拉松

　　--古香古色会动的小珠子

　　肇庆国际半程马拉松

　　--一个庆字占领奖牌半边天

　　广东清远马拉松

　　--奖牌上挂着一堆红茄子

　　无锡马拉松

　　--不知所云的奖牌

　　远安国际田野马拉松

　　--这个设计有点土

　　这么多的比赛奖牌在周日向你招手，你准备好了吗？

　　在比赛的时候千万不要忘记的就是

　　拉伸

　　拉伸

　　拉伸

　　重要是的事情说三遍

　　史上最全的跑步拉伸大全

　　教你在比赛前后快速恢复

　　根据所处环境，自己选择适合的牵拉动作。静态牵拉放松顺序上先拉伸靠近心脏的肌肉，例如先牵拉腹肌、臀肌、腘绳肌再到牵拉小腿肌群。

　　按BiggER教练训练经验总结，把有倒立位的牵拉动作放在最后面，这样能达到更好的放松。倒立位能帮助血液回流到心脏，因为运动时很多血液在下肢循环。

　　牵拉过程中注意提醒跑友们注意呼吸。提醒做深呼吸，把呼吸和动作结合，注意吸气背部延长，呼气加大牵拉幅度。

　　目标肌群：大腿后侧肌群

A

　　A：坐姿左脚伸直勾脚尖，脚尖朝正上方；右腿屈膝脚至于左大腿内侧；吸气背部延长，保持脊柱正常的生理弯曲，呼气以髋为轴向前折叠，感受到左大腿后侧的牵拉，保持30秒左右，然后相同动作换另外一侧。

　　B

　　B：右脚跪姿开始，左脚伸直勾脚尖，吸气背部延长，保持脊柱正常的生理弯曲，呼气以髋为轴向前折叠，感受到左大腿后侧的牵拉，保持30秒左右，然后相同动作换另外一侧。

C

　　C：右脚跪姿开始，左脚伸直脚背做屈（集中腘绳肌牵拉），吸气背部延长，保持脊柱正常的生理弯曲，呼气以髋为轴向前折叠，感受到左大腿后侧的牵拉，保持30秒左右，然后相同动作换另外一侧。

　　目标肌群：臀部肌群

A

　　A：战姿准备，左脚屈膝外旋教踝支撑在右腿膝关节处，保持脊柱正常生理弯曲，吸气背部延长；呼气臀向后坐，感觉左臀部的拉伸，保持30秒左右。相同的动作换另一侧。

B

　　B：俯卧位准备，左脚屈膝外旋，右脚保持伸直，吸气背部延长；呼气屈宽向下；注意保持脊柱正常生理弯曲，骨盆摆正，保持30秒左右，然后相同的动作换另一侧。

　　目标肌群：股四头肌

　　A

　　A：站立位，屈右膝，膝盖正朝地面，右手抓右脚脚踝或是脚背（看每个人的柔韧性），吸气背部延长，保持骨盆中立位；呼气膝盖垂直地面拉向后保持30秒左右；然后相同动作换另外一侧。

　　B

　　B：侧卧位，右脚在上，屈右膝，右腿与左腿平行，右手抓右脚脚踝或是脚背（看每个人的柔韧性），吸气背部延长，保持骨盆中立位；呼气膝盖垂直地面拉向后保持30秒左右；然后相同动作换另外一侧。

　　目标肌群：牵拉髂腰肌

　　左脚屈膝支撑，脚踝在膝盖的正下方，右脚脚背贴地面，骨盆保持中立位（右脚平行于垫子就说明骨盆位置就正了），吸气背部延长；呼气推动骨盆向前向下保持30秒左右；然后相同动作换另一侧。

　　目标肌群：牵拉髂胫束

A

　　A简单版牵拉髂胫束（对于髂胫束特别紧的跑友）：左脚支撑在前，右脚直腿脚踝外侧贴地面，并外侧有力腿地面，吸气背部延长；呼气屈肩躯干侧旋，感觉右大腿外侧有牵拉，保持30秒左右；然后相同的动作换另外一侧。

B

　　B（髂胫束深度拉伸）：右脚支撑在前（右脚可以屈膝支撑），左脚直腿脚踝外侧贴地面，并外侧有力腿地面，吸气背部延长；呼气髋旋转，双手找左腿的方向，感觉左大腿外侧有牵拉，保持30秒左右；然后相同的动作换另外一侧。

　　目标肌群：牵拉小腿胫骨前肌

　　A

　　A: 左脚稳定支撑，右脚脚背至于左脚前，且右脚脚背贴地面，吸气背部延长；呼气左膝盖推右膝盖朝前，感觉右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右，然后相同的动作换另外一侧。

B

　　B：左脚稳定支撑，右脚脚背至于左脚后，且右脚脚背贴地面，吸气背部延长；呼气身体重心下压，感觉右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右，然后相同的动作换另外一侧。

　　目标肌群：牵拉小腿后侧肌群

　　双手打开与肩宽支撑，髋（臀部）朝向上，头和脊柱保持一条直线（这个过程一定不要抬头，旨在帮助长时间跑后，将下肢的血液回流到心脏的位置）；右腿伸直脚后跟留在地面上，左脚搭在右脚后跟上，保持深呼吸，感觉右小腿后侧的拉伸，保持30秒左右，然后相同的动作换另外一侧。

　　目标肌群：下腰部放松

　　双脚屈膝打开与髋同宽，脚背贴地面；吸气背部延长；呼气臀部朝脚后跟的方向下压；手臂伸直（可以牵拉肩部肌群）；或是屈肘留在地面上（让肩部放松）；保持30秒左右，感觉腰部很放松，然后相同的动作换另外一侧。

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